Fermentar:
Todo lo que hay que saber, de un vistazo.
Tu guía para fermentar. Conceptos básicos y consejos útiles para iniciarte con éxito.
¿En qué consiste la fermentación?
Fermentar es un método natural para transformar los alimentos mediante microorganismos como las bacterias del ácido láctico, las levaduras o ciertos mohos, y así mantener su frescura. En este proceso, el azúcar y otros componentes de los alimentos se descomponen y se transforman en nuevas sustancias. Este proceso se denomina fermentación.
Las ventajas de la fermentación
Fermentar ofrece varias ventajas a la vez: para el sabor, la salud y la sostenibilidad. Precisamente por eso, este método tradicional de conservación está viviendo hoy en día un gran resurgimiento.
Sabor intenso y umami
Los alimentos fermentados desarrollan un aroma intenso y complejo. Su sabor puede ser ácido, con cuerpo, sabroso (umami) o ligeramente picante. Por ello, son perfectos como potenciadores del sabor sin aditivos.
Conservación natural sin productos químicos
Fermentar es un método sin conservantes. La sal y el ácido láctico protegen los alimentos de forma natural frente a las bacterias nocivas. De este modo, las verduras, las bebidas o los productos lácteos se mantienen en buen estado durante meses, y todo ello sin necesidad de nevera.
Sostenible y compatible con el enfoque «cero residuos»
La fermentación ayuda a mantener los alimentos frescos durante más tiempo, a aprovechar el excedente de la cosecha y a desperdiciar menos. Es perfecta para una cocina respetuosa con los recursos.
Mejor digestibilidad
Durante el proceso de fermentación, los hidratos de carbono, las proteínas y la fibra se descomponen parcialmente. De este modo, los alimentos resultan más fáciles de digerir, a menudo más ligeros y, para muchas personas, más fáciles de tolerar.
Rico en probióticos de forma natural
Mediante la fermentación se generan bacterias láctico vivas, llamadas probióticos.
Más nutrientes
A diferencia de la cocción o el elaboración de conservas, durante la fermentación se conservan muchas vitaminas sensibles al calor. En algunos alimentos incluso se generan más vitaminas que antes, por ejemplo, la vitamina C y las vitaminas del grupo B en el chucrut.
Esto es lo que necesitas para fermentar
Para fermentar solo necesitas unos pocos utensilios sencillos y es probable que la mayoría ya los tengas en casa. Lo importante son verduras frescas, sal natural (sin antiaglomerantes) y un tarro de cristal limpio con tapa o válvula de fermentación. La sal se encarga de inhibir las bacterias no deseadas y de que las bacterias del ácido láctico puedan desarrollarse bien. Además, las verduras deben estar siempre completamente cubiertas de líquido. Para ello, resultan prácticos unos pesos o una pequeña piedra de cristal. Una tabla de cortar, un cuchillo y un poco de paciencia son suficientes para ponerse manos a la obra.
Así es como funciona
El proceso de fermentación suele ser sencillo: en primer lugar, se preparan y se limpian los ingredientes; a continuación, se mezclan con sal o cultivos iniciadores y se introducen en un recipiente limpio. Para crear las condiciones óptimas, se debe evitar en la medida de lo posible el contacto con el aire. A continuación, comienza la fermentación propiamente dicha, que, dependiendo del alimento, puede durar desde unos días hasta varias semanas. Por último, los productos fermentados se revisan periódicamente y se conservan en un lugar fresco.
La fermentación se basa en un proceso natural en el que microorganismos como las bacterias del ácido láctico, las levaduras o los cultivos de hongos transforman el azúcar y otros nutrientes en nuevas sustancias, como el ácido láctico, el dióxido de carbono o el alcohol. Especialmente en la fermentación de verduras, las bacterias del ácido láctico desempeñan un papel fundamental: se multiplican en condiciones de bajo contenido de oxígeno y producen ácido láctico, que reduce el valor del pH y conserva el alimento de forma natural. La sal favorece además este proceso, ya que inhibe los gérmenes no deseados y crea las condiciones óptimas para los microorganismos deseados. Durante la fermentación, esto no solo modifica la durabilidad y la consistencia, sino también el sabor y el aroma. De este modo, a partir de ingredientes sencillos se obtienen productos fermentados complejos, ligeramente ácidos y con un carácter propio.
Los alimentos fermentados más populares
Los alimentos fermentados están ganando cada vez más popularidad, y con razón. La fermentación natural da lugar a aromas intensos, una mayor durabilidad y valiosos probióticos.
Muchos de estos alimentos los conocemos desde hace siglos gracias a las cocinas tradicionales de todo el mundo. Ya sea chucrut, kimchi, kombucha, yogur o masa madre, cada producto fermentado aporta su propio sabor y beneficios para la salud.
Las verduras fermentadas son una de las formas más sencillas y populares de iniciarse en la fermentación. Gracias a la sal y a las bacterias lácticas naturales, las verduras se conservan, adquieren un aroma intenso y mantienen su alto contenido en nutrientes valiosos. Ya sean zanahorias, coles, pepinos o pimientos, casi cualquier verdura es apta para ello. Son perfectas para una alimentación sana y rica en fibra, e ideales para disfrutar durante más tiempo de la cosecha de temporada.
El kimchi es un plato fermentado tradicional coreano elaborado con col china, ajo, jengibre y chile. Su sabor picante y especiado lo convierte en un auténtico potenciador del sabor para «bowls», platos de arroz y sopas. El kimchi es un clásico para todos los amantes de los alimentos fermentados.
Los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir o el skyr, contienen cultivos vivos. Tienen un sabor fresco, suave o ligeramente ácido y se pueden incorporar de muchas formas en el desayuno, las meriendas y los batidos.
La masa madre se obtiene mediante la fermentación de harina y agua. Las levaduras naturales y las bacterias del ácido láctico aportan un sabor aromático, una miga esponjosa y una mejor digestibilidad. En comparación con el pan industrial, el pan de masa madre contiene menos aditivos y suele ser más fácil de digerir. Además, se mantiene fresco durante más tiempo. Perfecto para quienes prefieren disfrutar de forma consciente y quieren hornear su propio pan.
Entre las bebidas fermentadas más conocidas se encuentran la kombucha, el kéfir de agua y la cerveza de jengibre. Gracias a las levaduras y bacterias naturales, tienen un ligero toque burbujeante y contienen cultivos probióticos. Muchos las aprecian como una alternativa refrescante y baja en azúcar a los refrescos. Su aroma intenso va desde lo ligeramente dulce hasta lo agradablemente ácido.
Posibles problemas al fermentar
A veces pueden surgir problemas al fermentar. Pero la mayoría de ellos se pueden evitar fácilmente. A menudo aparece moho cuando las verduras no quedan completamente sumergidas en la salmuera. Por eso, asegúrate siempre de que todo quede bien cubierto y utiliza tarros y utensilios lo más limpios posible. Otro problema son los olores desagradables: durante los primeros días suele oler más fuerte, pero después el fermentado debería desprender un aroma ácido y fresco, no desagradable. Si las verduras se vuelven demasiado blandas o se deshacen, suele deberse a que el contenido de sal era demasiado bajo o a que la temperatura era demasiado alta. Lo ideal es utilizar aproximadamente un 2 % de sal y mantener una temperatura ambiente de entre 18 y 22 °C.
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Preguntas frecuentes
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Sí, se puede fermentar muy bien en casa, a menudo sin necesidad de equipamiento especial. Solo necesitas verduras frescas, sal, un tarro de vidrio con tapa o cierre para fermentación y trabajar con limpieza. La naturaleza se encarga del resto. Es importante que las verduras queden completamente sumergidas en la salmuera para evitar que crezcan gérmenes indeseados. Muchos principiantes empiezan con chucrut, kimchi o zanahorias fermentadas, ya que son recetas que salen bien con facilidad. Fermentar en casa es económico, sostenible y divertido.
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Fermentar consiste en que microorganismos naturales, como las bacterias del ácido láctico o las levaduras, transforman los alimentos. Descomponen los azúcares y, al hacerlo, generan ácido, gas o aroma. De este modo, los alimentos se conservan mejor, adquieren un sabor más intenso y pueden contener probióticos beneficiosos para la salud. Esto ocurre de forma totalmente natural en cuanto el alimento reposa en salmuera o en un entorno controlado. Así pues, se utilizan microorganismos de forma deliberada para mejorar el sabor, la conservación y la digestibilidad, sin necesidad de aditivos ni cocción.
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Para fermentar, por lo general solo se necesitan verduras, sal, un tarro limpio y tiempo. Las verduras se cortan, se mezclan con aproximadamente un 2 % de sal y se aprietan bien dentro del tarro, de modo que suelten jugo y queden completamente cubiertas por la salmuera. A continuación, se cierra el tarro y se deja reposar a temperatura ambiente entre unos días y varias semanas. Las bacterias del ácido láctico naturales comienzan a actuar y transforman el azúcar en ácido láctico, lo que aporta sabor y garantiza la conservación.
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Hay muchos alimentos que se prestan a este proceso: son especialmente populares las verduras como la col, las zanahorias, los pepinos o los rábanos. También se pueden fermentar los productos lácteos, por ejemplo, para elaborar yogur o kéfir. Los cereales se convierten en masa madre, el té en kombucha y las semillas de soja en miso o tempeh. Incluso las frutas y las hierbas se pueden fermentar. Es importante que los alimentos se procesen cuando estén frescos y limpios. Esta variedad convierte la fermentación en un método creativo para descubrir nuevos sabores y texturas.
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El tiempo mínimo depende del alimento. Las verduras suelen tardar entre 3 y 7 días en desarrollar los primeros aromas. El chucrut suele fermentar entre 2 y 4 semanas para alcanzar un aroma más intenso. Las masas madre se forman en un plazo de 5 a 7 días, y el kombucha, en 7 a 14 días. Cuanto más tiempo dure la fermentación, más intenso será el sabor y más estable será la conservación. Es importante probarla con regularidad para dar con el punto de sabor deseado.
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